Core stability: wat is het? En hoe kan ik het verbeteren?

Een ander woord voor core stability is rompstabiliteit, de wervelkolom is een belangrijke structuur voor deze stabiliteit. De wervelkolom wordt gevormd door wervels die als blokjes op elkaar gestapeld zijn, en is van zichzelf een sterk en stabiel geheel door de congruente (goed afgestelde) gewrichten en sterke kapsels. Dit is belangrijk want de rug is namelijk gemaakt om grote krachten te verdragen (b.v. tillen) en over te brengen (b.v. sprinten). Daarnaast zijn er verschillende (semi-) actieve structuren die ondersteunen in de stabiliteit (b.v. spieren en bindweefsel), deze zijn nauw met elkaar verbonden en werken samen om de stevigheid van de rug (rompstabiliteit) te verbeteren. Toch komt het voor dat deze samenwerking verstoord raakt, dit kan betekenen dat de rug pijn doet of dat je bepaalde activiteiten niet uit kan voeren.

Je hebt lokale (stabiliserende) spieren en globale (beweging georiënteerde) spieren. De lokale spieren zijn continu actief, zorgen voor behoud van gewrichtsposities en zijn betrokken bij het controleren van bewegingen. Deze liggen diep en dicht bij het gewricht, daarbij hebben ze een feed-forward mechanisme, dit betekent dat deze mini spiertjes al worden geactiveerd voordat de beweging is ingezet. De mm. multifidi (diepe rugspieren) en de m. transversus abdominus (diepe buikspieren) zijn voorbeelden van lokale stabilisatoren. De globale spieren zijn juist niet continue actief, liggen wat verder van het gewricht af en hebben vooral een remmende werking tijdens bepaalde bewegingen. Als de lokale stabilisatoren hun werk niet goed uitvoeren is er sprake van een niet goed werkend feed-forward mechanisme. Dat betekent dat de spieren niet adequaat genoeg reageren, waardoor ze te laat reageren tijdens een activiteit. Dit kan pijn, spanning of instabiel gevoel geven. Vooral dat instabiele gevoel kan beangstigend zijn en maken dat mensen niet meer op hun rug vertrouwen.

Oorzaken van een instabiel gevoel in de onderrug:

In de meeste gevallen ligt de oorzaak bij de spieren en dan met name de diep gelegen spieren (oftewel de lokale stabilisatoren). Er kan een verzwakking of coördinatie probleem optreden door een langdurige tijd van immobilisatie of bijvoorbeeld door pijn, waardoor iemand anders gaat bewegen. De verzwakking van de lokale spieren kan resulteren in overbelasting, en verhoogde spanning, van de globale spieren. Verder kan er beschadiging van het kapsel, banden of wervels kan optreden door een trauma (dit komt relatief weinig voor), en tussenwervelschijven kunnen aangedaan zijn door veroudering (degeneratie). Degeneratie zorgt ervoor dat de tussenwervelschijven steeds dunner worden, waardoor de speling tussen de wervels toeneemt, met als gevolg (passieve) instabiliteit.

Wat kun je doen om de klachten te verminderen?

Wanneer er sprake is van verzwakking of het niet goed inzetten van de lokale stabilisatoren (weet je nog.. die kleine spiertjes die de wervels goed laten bewegen) is het belangrijk om die spieren weer goed te leren gebruiken en te versterken. Je krijgt dan van de fysiotherapeut oefeningen om deze spieren te leren herkennen, aansturen en versterken. Wanneer er sprake is van een verhoogde spierspanning van de globale stabilisatoren (oftewel die grote spieren die rondom de spieren lopen) kan doormiddel van rekoefeningen, massage, dryneedling, medical tape of triggerpoint therapie deze spierspanning verlaagd worden.

Een goed ontwikkelde rompstabiliteit heeft tal van voordelen. Het speelt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures, het verbeteren van de sportprestaties en een betere lichaamshouding. Training van de rompstabiliteit kan gedaan worden op verschillende manieren.

Allereerst is het zaak om de basisstabiliteit te verbeteren. Daarna moet je de romp aanleren samen te werken met de andere lichaamsdelen en echt sterker te worden. Als laatste moet je deze controle en kracht richten op de taak die in de specifieke sportactiviteit wordt gevraagd: dit is de functionele fase.

Zoals bovenstaand beschreven is een goede opbouw van groot belang. Dit hoef je natuurlijk niet alleen te doen want 'Wey' helpen je graag aan een goede rompstabiliteit. Als laatste is het nog belangrijk om te vermelden dat wanneer we het hebben over 'de core' er met name aandacht wordt besteed aan de rug- en buikspieren. Maar ook het middenrif en de bekkenbodemspieren spelen een belangrijke rol en moeten zeker niet vergeten worden! Hier later meer over.

Groetjes Elien
MSc bekkenfysiotherapeut

Terug naar het blog overzicht.