Blog: Warming- up en coolingdown

Even opwarmen, je in het zweet werken en daarna afkoelen. Is dit voor jou herkenbaar? De warming-up en coolingdown worden vaak vergeten en dat terwijl het super belangrijk is voor je lichaam. Wil je weten hoe het precies zit? Lees dan snel verder!

Waarom een warming up?

Je lichaam opwarmen voordat je gaat trainen, dat doe je met een warming-up. Klinkt logisch maar waarom eigenlijk? Zowel mentaal als fysiek moeten we ons voorbereiden op de inspanningen die komen gaan. De overgang van rust naar activiteit verloopt door een warming-up soepel en dat heeft meerdere voordelige effecten:

• De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier neemt toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat actieve spieren meer zuurstof nodig hebben.
• De luchtwegen worden wijder, omdat de longblaasjes opengaan. En ook de doorbloeding neemt toe waardoor er meer zuurstof kan worden opgenomen.
• De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging worden geactiveerd waardoor de bewegingssnelheid toeneemt.
• De lichaamstempratuur neemt toe, dit zorgt voor soepelere spieren en voor minder spierpijn en blessures nadien. Warme spieren zijn veel minder kwetsbaar dan kouden spieren.
• De hersenfuncties passen zich aan van rust naar inspanning, wat een positief effect heeft op je reactievermogen en coördinatie, met een betere prestatie tot gevolg.

Hoe ziet een warming up eruit?

Een goede warming-up bestaat uit vier onderdelen:

1. Hartslag verhogen
2. Spieren opwarmen
3. Rekken en strekken
4. Oefeningen die specifiek gericht zijn op jouw sport

Verhoog ten eerste je hartslag door simpelweg in beweging te komen. Ga bv. een stuk wandelen of fietsen om je lichaam te laten wennen aan beweging. Een makkelijke manier is niet met de auto naar de sportactiviteit te gaan maar lekker met de fiets.

Doe vervolgens een aantal krachtoefeningen, zoals een squat, push-ups, lunges etc. Daardoor krijgen je spieren het ook lekker warm. Maak daarna je spieren los door een aantal rekoefeningen uit te voeren, waarbij je wel in beweging blijft. Dit heeft dynamisch stretchen. Sluit je warming-up af met oefeningen die aansluiten bij de work-out die je gaat doen. Ga je bv. tennissen zorg dat je armen goed los zijn en ga rustig een balletje overslaan.

Coolingdown: waarom belangrijk?

Een coolingdown is het tegenovergestelde van de warming-up. Je bereidt je lichaam hierbij niet voor op inspanning maar juist op ontspanning! Je hartslag gaat omlaag, ademhaling vertraagd en je spieren komen tot rust. Tijdens de coolingdown koelt je lichaam langzaam af, waardoor je beter hersteld. En dit is belangrijk om blessures te voorkomen en een mooie progressie te boeken.

De ideale samenstelling van een warming-up en coolingdown hangt af van verschillende factoren; de specifieke sport, de omstandigheden waarin de prestatie geleverd moet worden en de tijd tussen bv. de warming- up en de wedstrijd. Wil je persoonlijk advies, schroom dan niet om langs te komen want 'Wey' helpen je graag naar een blessurevrij leven en meer sportplezier.

Groetjes Elien
MSc bekkenfysiotherapeut

Terug naar het blog overzicht.